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La alimentación en el embarazo: qué alimentos tomar y cuáles evitar

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La alimentación en el embarazo: qué alimentos tomar y cuáles evitar
16 de julio 2014
La alimentación en el embarazo: qué alimentos tomar y cuáles evitar

Alimentación saludable

Una de las máximas preocupaciones durante el embarazo es saber qué alimentos son más convenientes para seguir una dieta saludable. Sobre la alimentación en el embarazo, mucho han cambiado las cosas en estos últimos cuarenta años. Antaño era habitual el consejo popular e incluso médico de “comer por dos”, pero hoy, muy al contrario, los especialistas hacen hincapié en evitar el aumento de peso y seguir unas pautas de alimentación saludable para bien de madres e hijos. El embarazo aumenta las necesidades energéticas, lo que no implica comer más, sino cuidar los hábitos en la alimentación de modo que el organismo obtenga los nutrientes necesarios. Lo primero es saber qué alimentos son imprescindibles en la dieta y porqué.

Los imprescindibles

  • El calcio: presente en la leche y sus derivados, es primordial en el desarrollo de los huesos y dientes del bebé.
  • El hierro: tomar carnes, pescados, huevo y legumbres ayuda a la correcta formación de los glóbulos rojos en sangre.
  • Los ácidos grasos esenciales: constituyen parte de los ácidos grasos poliinsaturados, llamados “grasas buenas” que se obtienen de determinados alimentos. Benefician el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. Son el omega 3 y el omega 6 cuyo consumo debería ser proporcionado.
    • Omega 3: se encuentra en las nueces, el germen de trigo y soja, los aceites y semillas del lino y el pescado azul.
    • Omega 6: se encuentran en los huevos, la mantequilla, las grasas de origen animal, el germen de trigo, sésamo, cacahuete, oliva y avellana, así como en el aceite de semilla de uva, girasol, maíz, borraja y onagra. El estilo de alimentación actual es rico en grasas animales por lo hay que tener cuidado y no abusar de ellas en exceso.
    • Consejos sobre cómo ingerirlos: para equilibrar el consumo de omega 3 y 6, se debe intentar tomar pescado azul 1 ó 2 veces por semana, añadiendo a las ensaladas nueces o semillas. Es preferible tomar pescado azul pequeño –como sardinas o arenques-, ya que tienen menor riesgo de contaminación por mercurio que los grandes.Además hay que intentar que los aceites utilizados en la dieta sean de primera presión en frío. Si la ingesta de pescado es escasa o nula, hay que consultar al médico para que recete un complemento alimenticio de omega 3.

Dieta equilibrada

Se deben realizar 5 comidas diarias moderadas para no pasar hambre y evitar el picoteo entre horas para no aumentar excesivamente de peso. Además, para seguir una alimentación equilibrada no deben faltar cada día:

  • Carbohidratos: patatas, cereales, arroz y pasta. 4 ó 5 raciones (cada ración de 60 a 90 gramos).
  • Frutas y verduras: 5 ó 6 raciones (cada ración de 125 a 130 gramos).
  • Proteínas: carne, huevos, pescado, frutos secos y legumbres. 2 raciones al día (cada ración de de 100 gramos).
  • Leche y derivados: 3 ó 4 raciones al día (cada ración de 200 gramos).

¿Qué alimentos evitar durante el embarazo?

En realidad no existe una prohibición de alimentos, pero sí enfermedades a evitar por ser dañinas para el feto. La listeriosis y la toxoplasmosis son peligrosas, comunes en el embarazo y se transmiten a través de bacterias presentes en algunos alimentos. Por ello es necesario seguir unas serie de medidas.

  • Los embutidos crudos: congelarlos antes de comerlos. Aún así, productos como el jamón ibérico son directamente erradicados de la dieta por los médicos.
  • El pescado crudo: al igual que los embutidos, no ingerir sin haber sido antes congelados. Lo mejor: no comerlo.
  • Las hortalizas y las verduras: limpiarlas bien.
  • Cocinar bien los alimentos.
  • No consumir productos ahumados: salmón, trucha...
  • En caso de sobras de comida, recalentarlas hasta salir vapor. El calor termina con las bacterias.
  • Evitar los quesos blandos -feta, brie…- y a base de pasta enmohecida – roquefort, cabrales…-.

Los suplementos alimenticios

La mayor parte de los nutrientes necesarios en el embarazo se obtienen siguiendo una dieta equilibrada. Sin embargo, el ácido fólico y el yodo, requeridos en cantidades elevadas en el periodo de gestación, son prescritos por los médicos para hacer frente a las posibles carencias.

  • Ácido fólico: está presente en alimentos como las espinacas, aguacates y frutos secos, pero es recomendable tomarlo en comprimidos al principio del embarazo porque evita malformaciones del feto.
  • Yodo: fundamental para que los órganos del feto crezcan adecuadamente. Se encuentra en los pescados y la sal yodada, siendo habitual prescribirlo como suplemento.
  • Hierro y calcio: aconsejado si existe una carencia.

 

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